El entrenamiento de fuerza es utilizado con el objetivo de ganar masa muscular que es conocido como la hipertrofia, generar potencia muscular y claro, mejorar la capacidad de la fuerza.
Este ejercicio parte de ciertos componentes como son el volumen de larga, la densidad, la intensidad, entre otras, los cuales son factores que redirigen el tipo de entrenamiento que se va a realizar, es decir cumple el objetivo al que se quiere llegar.
Es muy importante aprender a dosificar según las necesidades, ya que se conocen muchos casos (familiares o amigos de cada uno), que cerca a la quinta década son imposibilitados a realizar actividad física porque aparecen dolores que se vuelven una constante.
Cada vez mas personas dedicadas al mundo fitness llegan al empirismo porque llevan años realizando ejercicio o presenciamos mayor número de coaches o entrenadores virtuales que venden rutinas generalizadas sin conocer el contexto real de una persona, lo que nos lleva a visitas médicas que terminan en catastrofismo y evitación del ejercicio.
Un dolor permanente de rodillas en el cual, el medico menciona que si sigue con la actividad, va a tener que operar, o encontramos el típico dolor del “manguito rotador” que termina siendo un desgarro muscular no tratado, y la respuesta final es no volver a hacer ese ejercicio.
Por estas razones es importante dosificar correctamente la carga a la cual nos vamos a someter en el ejercicio; el famoso “no pain, no gain” tiene un contexto en el mundo fitness y tiene que ver con progresión a la sobrecarga y no se realiza sin antes tener un proceso adaptativo.
Desde este punto, hay ideas que pueden verse contrarias, pero van encaminadas a un mismo objetivo que es la ganancia de fuerza e hipertrofia: el entrenamiento al fallo o al no fallo.
Desde inicios de este siglo, diferentes autores han apoyado la idea del entrenamiento al fallo, es decir hasta no poder hacer un levantamiento más, como la mejor herramienta para ganancia de fuerza e hipoertrofia (Ahtiainen 2003, Drinkwater 2005, Schoenfeld 2017), hoy en día su mayor contradicción es que el ejercicio al fallo genera daños celulares de lenta recuperación, naturalmente requeridos para el estimulo de crecimiento celular en el músculo.
Su consecuencia es que la efectividad en la ejecución se ve disminuida a comparación de el ejercicio sin fallo. Con respecto a este último, se realizó un protocolo comparativo, los resultados obtenidos en dos grupos de personas que realizaron sentadilla y extensión de cuádriceps en series de 10 repeticiones para el grupo de fuerza al fallo y 5 repeticiones al no fallo fue que la velocidad de contracción se ve drásticamente disminuida cuando se agota su capacidad contráctil, esto debido a la alteración de proteínas como la creatina quinasa y la aspartato aminotransferasa, las cuales se comparan a 1, 48 y 72 horas posteriores al ejercicio, notándose altas hasta 48 horas posteriores y la fatiga central (se refiere a alteraciones en velocidad de conducción y respuesta desde el sistema nervioso, permanece deprimida hasta 48 horas posteriores en el ejercicio al fallo.
En conclusión, el objetivo propio de cada persona y la adherencia al mismo depende del interés por uno u otro entrenamiento, además del tipo de actividad que se realice, las mejoras en la hipertrofia son mas notorias en entrenamientos al fallo, pero con menor capacidad, por lo tanto se arriesga a un proceso lesivo al no dosificar correctamente, por otro lado el ejercicio al no fallo permite la realizar ejercicios que requieren de mayor precisión al ejecutar y considero que a la transición entre ejercicios estáticos y dinámicos, así que hay que identificar junto con un profesional para una correcta guía que haga cumplir los objetivos con el mínimo de riesgo de lesión.
JUAN JOSÉ VELÁZQUEZ / “el Doctor” / Pereira, Colombia / Julio 8 de 2024.
